半月板・靭帯損傷後の膝痛の治りを早くする方法


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半月板損傷後の運動療法はどのように行えばいいか?

半月板損傷、前十字靭帯損傷などのスポーツによる外傷・障害から膝の故障を治し復帰するためにはリハビリテーションが不可欠です。

 

膝関節の受傷後のリハについて書いていきます。

 

ここで取り上げているエクササイズは、受傷部位によっては悪化の原因になることもあります。

 

身体の声に耳を傾けて、痛いのに無理にやるということは絶対に行わないでください。

また、実施にあたっては自己責任でお願いいたします。

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受傷直後

受傷直後は、患部に炎症が起こり安静にしていても痛みがでている状態になります。

 

このような状態でも、患部以外のコンディショニングは可能ですから、

肩甲骨周囲など上半身のストレッチやトレーニングは

続けていたほうがよいでしょう。

 

股関節や足首の筋肉をセルフケアすることも、

患部に痛みが増えないようでしたら行っていった方がよいです。

 

患部以外の可動性を保つことは、膝の負担を減らすことになりますので治りを早くすることにつながります。

 

その後、だんだん安静痛が治まってきて、初期よりだいぶ腫れも引いてきます。

 

しかしまだ関節の可動域制限があり、膝は完全にまげることができない状態で安静時も膝が軽く曲がった状態で、固まったようになっていることが多いです。

 

この状態では、ほっておくと関節が固まってしまうからと、無理に関節の可動域を改善することは更なる炎症を招くこともあり、あまりおススメできません。

 

膝の関節可動域が制限されているのは、膝が治るための過程で起こっていることなので、ある治癒段階にすすめば、自然に関節の可動域は回復します。

 

しかし、長期にわたって、関節可動域が制限されていた場合、関節周囲の筋膜や関節内の変性が起こり、完全には回復しないこともあります。

 

管理人の経験では7,8年間、膝屈曲90°までしか曲がらなかった膝関節が、完全屈曲に近い踵がお尻につく状態にまで回復したケースがありましたので、数週間の関節可動域制限で膝関節が曲がらなくなるということは、大きな事故後でなければないと考えます。

 

受傷後1~2週目のエクササイズ

治り方には個人差があり単純に期間で区切ることはできませんが、

操体法的に考えると「身体が気持ちよくなること」は行っていくと

自然治癒力の働きもよくなるので、自分の身体に聴きながら

ストレッチやトレーニングの種目を選択してください。

 

 

胸のストレッチ

胸のストレッチ

壁に手をついて、胸を広げるストレッチです。

親指を上にして、肩甲骨を後ろに寄せるようにして行います。

 

背中のストレッチ

背中のストレッチ

写真では、膝をついていますが、

テーブルなど高さがあるものを利用すれ

ば、膝を伸ばしたままでもできます。

 

片手をついて、、背伸びをするように腕を頭上に伸ばします。

すこし脇腹も伸ばすようにするとより伸び感がでてきます。

 

ハムストリングス・股関節伸筋のストレッチ

ハム・股関節ストレッチ

片脚を安定した台の上において、股関節を曲げます。

腰だけを丸めてしまっているケースがありますが、それでは股関節周囲の筋肉のストレッチになりませんのでお尻を後ろに突き出すように上体を前に傾けてください。

 

 

足首のストレッチ

カーフストレッチ

壁や階段などの段差を利用して、ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

膝の受傷により、膝周囲が腫れて、さらに膝から下の下腿全体がむくんだ状態になります。足首のストレッチは、そのむくんだ状態を軽くする効果があります。

ストレッチを行って、身体が軽く感じるようでしたら積極的に行ってください。まれに、痛みが増えるときもありますが、そのときは中止してください。

体幹部のトレーニング

お腹のエクササイズ

つま先と肘で、身体を支えます。

お腹を引き上げるように、しめて姿勢保持を2~3分間行います。

足をつくと痛い場合は、受傷側の足は浮かせて行います。

バランスボールを用いると少し運動強度があがります。

 

ハムストのトレーニング

仰向けで足をバランスボールに乗せて身体を浮かします。

膝は伸ばしていてもよいです。

可能であれば、膝の曲げ伸ばしもします。

 

タオルギャザー

タオルギャザー

 

足部機能を維持するためのエクササイズです。

ターゲットになる筋肉によって、気をつける点が異なりますがここでは、大まかに足指を使って機能を維持する目的でもよいと考えます。

足の機能を維持することでその後の片脚立ちでのバランストレーニングなどへの移行をスムーズにするために行います。

 

まとめ

患部以外の機能低下を防ぐために、痛みがなく可能なことは通常通り行っていくスタンスで取り組むとよいと考えます。

この後もさらにエクササイズを行っていきますが、だいぶ長文になってきましたので、そのご紹介は次の記事に譲ります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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2 thoughts on “半月板・靭帯損傷後の膝痛の治りを早くする方法

  • 2016年10月7日 at 5:42 PM
    Permalink

    素晴らしいです。ありがとうございます!

    Reply
    • 2016年10月7日 at 6:42 PM
      Permalink

      コメントありがとうございます‼️

      お役に立てば幸いです!!

      Reply

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