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膝のお皿の下の痛みのセルフケア

記事作成日 2015年11月20日

最終更新日 2021年07月11日

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。

日常的な歩行や階段の上り下り、エアロビクスダンス、テニス、ゴルフなどのスポーツ活動時に、膝のお皿の下が痛むことは、ありませんか?

専門的には、ジャンパー膝(膝蓋靭帯炎)と呼ばれる症状で、膝蓋下脂肪体炎という症状になっている場合もあります。

今まで何でもなかったのに、急に痛みがでてくると、「年のせい?」「軟骨がすり減っているから?」などと考え、このまま、どんどん進行して、歩けなくなったら・・・どうしようと不安になると思います。

しかし、心配はご無用です。

膝のお皿の下が痛む場合、必ず硬く緊張している筋肉があります。

これらの筋肉は、使い過ぎや疲労の蓄積により、硬く緊張し痛みを生じさせていますので、セルフケア(自己整体)でほぐしていくことで十分解消することができます。

この記事を読むことで、膝のお皿の下の痛みの原因と対処法が分かります。

ぜひ、お試しください!!

お皿の下が痛む原因

緑の部分が膝蓋靭帯です。

膝のお皿の下には、膝蓋靭帯といって太ももの筋肉からつながる組織が存在していて、この組織に、異常なストレスがかかると痛みを感じることになります。

原因としてまず、考えられるのは、ももの前の大腿四頭筋の緊張状態です。

大腿四頭筋とは、膝をのばす作用をする筋肉が内側、外側、深層と表層と四つあり、それらを総称したものです。

これらの筋肉のうち、大腿直筋という表層でちょうど真ん中にある筋肉がしばしば、過剰に緊張して膝のお皿の下の痛みに関連することがあります。

主な原因は、過度のジャンプ動作などスポーツ活動、歩きすぎや長時間座っていた場合などが考えられます。

兆候としては、股関節の付け根が痛んで来たり、モモの前に張りが感じられたりしてきます。その後、痛みのポイントが局所化してきて、膝のお皿の下に移行していくことがよくあります。

もちろん、このような過程を経ない場合でも、いたみが出るケースもあります。

 

膝のお皿の周りほぐし

お皿の周囲の組織

膝のお皿の周囲には、囲むように筋膜や靭帯が存在します。

また、脂肪体、滑液包と呼ばれるクッションのような組織もあります。

これらが硬くなり、スムーズな関節運動ができなくなることで、膝痛が出ている場合もあります。

これらを柔らかくするには、膝のお皿を直接動かすことが有効です。

お皿を動かすには、大腿四頭筋(もも前の筋肉)がリラックスしていないとダメなので、座った姿勢で膝を伸ばして、脱力します。

後は、お皿を掴んで、上下左右・ななめの8方向と持ち上げる方向に動かします。

この時点で痛みが強くなるようでしたら、先に以下で紹介するストレッチを行ってからやりましょう。

動画でも解説しています。

 

太もも前のストレッチ

大腿直筋のストレッチ

横向きで寝て、膝を曲げられる範囲でまげていきます。

(もし、膝を曲げるのが痛いときは、ふくらはぎのストレッチを先に行ってください。)

脚を閉じて、両膝が離れないように行ってください。

膝を後ろに引いていくと伸び感が強くなります。

 

イタ気持ちいい程度で、2分~3分ぐらい保持しましょう。

痛みを我慢して行う必要はありません。痛いほうを中心に両膝とも行ってみてください。

 

太もも裏のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

 

安定したイスなどに片足をのせて、膝がすこし曲がった状態で身体を股関節から倒していきます。

 

モモの裏側の筋肉に伸び感がでるように強さを調節してください。

大腿直筋とモモ裏の筋肉(ハムストリングス)は拮抗筋といって相反する作用を持つ関連筋肉です。

大腿直筋だけでなく、こちらの筋肉も堅くなっているのに気が付くかもしれません。

ストレッチ時間は2~3分間ほどで大丈夫です。軽く伸びているぐらいで十分セルフケアになっています。

ふくらはぎのストレッチ

画像の説明を入力してください

ふくらはぎの筋肉は、膝関節をまたいで太ももの骨の後ろに付きます。

ふくらはぎが張っていると、すねの骨が僅かに前にズレて、お皿の下付近に違和感や痛みを生じさせます。

膝を曲げるのが痛くて、前述したもも前(大腿直筋)のストレッチができない場合も、ふくらはぎの筋肉のストレッチなら可能です。

階段などの縁に足の前側を置いて、つま先が挙がるように足首を曲げるとふくらはぎが伸びます。

反動をつけずにジーっとしてゆっくりストレッチしましょう。

それでも膝のお皿の下の痛みにお困りなら

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。
あなたのお悩みを解決します!

ご紹介したセルフケアストレッチは、とても効果的な方法ですが、もしあまり変わらない、変わってもすぐに痛くなるようでしたら、全身の筋膜の歪みの影響を解決する必要があります。

筋膜の歪みは、骨の近くや隣同士の筋肉の癒着により起こっています。

この歪みは、全身の関節の動きや姿勢のバランスに影響を与えますので、膝の痛みでも実は腕などの上半身の筋膜の調整が必要なことがほとんどです。

膝のお皿に下に痛みが生じるケースは、臨床研究が豊富にあり、それが起こる原因が解明されています。

歩き過ぎなどオーバーユースで、上記した筋肉の単純な過剰緊張の場合は、筋膜はがしなどの施術で、その筋肉を緩めるだけで、症状が即座に緩解することは良くあります。

長期にわたる場合、または頻発する癖がある場合は、全身の筋膜の硬くなった癒着を解消し、しゃがみ動作、階段昇降動作などの動作改善が必要になります。

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