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膝の痛みとO脚を悪化させる?
横向き脚上げ運動

記事作成日 2016年06月13日

最終更新日 2021年08月05日

 

横須賀整体スタジオの岡田です。

 

膝の痛みを改善するために運動療法が良いと聞いて病院で、すすめられた脚上げ運動や素人判断で自己流の筋トレを行って、逆に痛みを増やしてしまうことが良くあります。
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膝の痛みの改善には、股関節や足関節の機能低下を解消することが大切なのですが、エクササイズの選択とやり方を間違うと、逆にコンディションを悪くしてしまうことになります。
 
股関節の主な機能は、歩行時の片脚立ちになったときの骨盤の傾斜のコントロールです。
 
歩行時に上体の左右へのブレが最小になるように股関節の内転・外転筋群が適切に働いていると、骨盤を立脚側にシフトさせるような動きが観察できます。
 
しかし、膝の調子が悪い方やO脚の方の歩き方をみると、上体を大きく左右にブレているのです。これは股関節の内転・外転筋群が機能低下をしている状態と考えられます。

 

それでは、股関節の内転・外転筋群をエクササイズで強くすればいいというふうに考えると思いますが、そのやり方によって、逆に片脚バランスを悪化させたり、O脚を酷くさせたりすることがあるのです。

脚の横あげ運動の問題点

股関節の外転筋を鍛えるためによく思いつくエクササイズに、横向きで寝そべって脚を横に持ち上げる運動があります。簡単にできるので、良さそうに見えますね。

 

しかし、このエクササイズは余程、注意をして行わないと片脚立ちのバランスを悪化させて、さらにO脚も悪化させる場合があるのです。

では、どのようなことが起こってしまうのか解説していきたいと思います。


まず、横向きで寝そべって脚を持ち上げる(股関節の外転という動作)動作をしたときに、骨盤が動かないように固定していない場合、脇腹にある腹筋群や腰方形筋という骨盤を頭側に持ち上げる筋肉のエクササイズとなります。

これでは、股関節の外転筋をエクササイズすることにはなりませんし、骨盤が上方に持ち上がってしまい、股関節部の骨の配列がさらに崩れて、弱化している股関節の外転筋群をさらに窮地に追い込むことになります。   

 

それでは、骨盤を固定して行えば、大丈夫かというとこれも注意が必要です。
 

 

股関節を安定化する筋肉

股関節の安定化に大切なのは、小殿筋・中殿筋となりますので、膝の痛みを改善するためにはこの二つの筋肉を活性化させることが股関節のエクササイズの狙いとなります。

中殿筋と小殿筋は、股関節の外転(外に脚を持ち上げる)作用を持ちますので、骨盤を固定して脚上げをすれば良いように見えます。

しかし、横向きで寝そべった状態での脚上げ運動では、中殿筋・小殿筋ではなく、大腿筋膜張筋のエクササイズになってしまっていることがほとんどです。

大腿筋膜張筋の過緊張の影響

大腿筋膜張筋は、大腿部の外側を走行する腸脛靭帯に連結して脛骨の外側に付着します。

この筋肉の過剰な活動は、脛骨を外旋させて、さらに外方に牽引しますのでO脚を悪化させることになりますし、股関節の機能低下の解消にはなりません。

 

股関節外転筋のエクササイズがうまくいっているかは、エクササイズ直後に片脚立ちのバランスを検査してみたり、O脚の度合いを行う前と比較してみるとすぐに分かります。

 
大腿筋膜張筋のエクササイズになってしまっている場合(ほとんどですが)は、明らかに片脚立ちバランスが不安定になっています

これでは、股関節の安定化を狙っているのに、的外れのエクササイズになってしまっているということになります。

膝痛のときに脚の横あげ運動は
安易に行わない方がよい。

小殿筋・中殿筋を収縮させるには、横向きで寝そべって行う場合は骨盤を固定して、脚上げの角度をやや後方に蹴るようにあげると上手くいけば、狙いの筋肉が動かせます。

 

しかしこの方法でも結構、難しいことに気がつくと思います。

それは、脚を空中に持ち上げる運動という大きな力の必要な動きでは、主に二関節筋という関節を二つ以上跨いでいる筋肉が優位に働く傾向があるからなのです。
 
このときに中殿筋などの一つの関節を跨いでいる単関節筋は関節の安定に寄与しているのですが、膝痛がある方やO脚の方の場合、中殿筋自体が弱化していることが多く、この様式の運動では上手く収縮できていません。
 
このようなことから専門家がマンツーマンで適切な指導をしてくれるという状況でなければ、脚上げ運動を膝の痛みの改善のために行うことはおススメできません。

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脚あげ運動は、仰向けであげるやり方もあります。

しかし、こちらも同様に注意して行わないと、大腿直筋という膝痛のときに過緊張している筋肉を余計に過剰に活動させることになります。

立っていられない膝痛でしたら、まず安静とアイシングが大事です。

立って、軽い屈伸ぐらいならできるようでしたら、正しいスクワットがベストなエクササイズとなります。

正しいスクワットの方法はこちらのページをご参考にしてください。

 

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