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では、どのようなことが起こってしまうのか解説していきたいと思います。
まず、横向きで寝そべって脚を持ち上げる(股関節の外転という動作)動作をしたときに、骨盤が動かないように固定していない場合、脇腹にある腹筋群や腰方形筋という骨盤を頭側に持ち上げる筋肉のエクササイズとなります。
股関節の安定化に大切なのは、小殿筋・中殿筋となりますので、膝の痛みを改善するためにはこの二つの筋肉を活性化させることが股関節のエクササイズの狙いとなります。
中殿筋と小殿筋は、股関節の外転(外に脚を持ち上げる)作用を持ちますので、骨盤を固定して脚上げをすれば良いように見えます。
しかし、横向きで寝そべった状態での脚上げ運動では、中殿筋・小殿筋ではなく、大腿筋膜張筋のエクササイズになってしまっていることがほとんどです。
この筋肉の過剰な活動は、脛骨を外旋させて、さらに外方に牽引しますのでO脚を悪化させることになりますし、股関節の機能低下の解消にはなりません。
大腿筋膜張筋のエクササイズになってしまっている場合(ほとんどですが)は、明らかに片脚立ちバランスが不安定になっています。
これでは、股関節の安定化を狙っているのに、的外れのエクササイズになってしまっているということになります。
それは、脚を空中に持ち上げる運動という大きな力の必要な動きでは、主に二関節筋という関節を二つ以上跨いでいる筋肉が優位に働く傾向があるからなのです。
このときに中殿筋などの一つの関節を跨いでいる単関節筋は関節の安定に寄与しているのですが、膝痛がある方やO脚の方の場合、中殿筋自体が弱化していることが多く、この様式の運動では上手く収縮できていません。
このようなことから専門家がマンツーマンで適切な指導をしてくれるという状況でなければ、脚上げ運動を膝の痛みの改善のために行うことはおススメできません。
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しかし、こちらも同様に注意して行わないと、大腿直筋という膝痛のときに過緊張している筋肉を余計に過剰に活動させることになります。
立っていられない膝痛でしたら、まず安静とアイシングが大事です。
立って、軽い屈伸ぐらいならできるようでしたら、正しいスクワットがベストなエクササイズとなります。
正しいスクワットの方法はこちらのページをご参考にしてください。
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