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大腿四頭筋の訓練で膝の痛みが悪化する?
正しい方法の王道はやはりこれ!

記事作成日 2016年05月27日

最終更新日 2021年06月15日

 

横須賀整体スタジオの岡田です。

 

膝の痛みの改善には、ほぐし系のセルフケアだけでなく運動療法も効果的ですが、やり方によっては痛みを強くしてしまうことがありますので注意しましょう。

 

例えば、整形外科では、膝痛の運動療法として、ストレートレッグレイジングという脚上げ運動や膝伸ばし運動を処方されますが、この運動は、大腿直筋の過剰収縮を招くことになる場合があり、筋肉のバランスを崩してしまう原因となります。

 

この記事では、膝の痛みを改善するための正しいスクワット(運動療法)について解説していきます。

膝の痛みで萎縮する内側広筋

膝痛があり、炎症が起こっている場合、大腿四頭筋の中の内側広筋が委縮します。

 

なぜ、委縮するかは分かりませんが、このような反応が起こるのは確かです。

 

内側広筋の委縮により、膝は不安定な状態になります。

その状態で、大腿直筋を過剰に使う訓練を行ってしまうと大腿骨と脛骨の位置関係も崩れやてしまい、不安定な膝をさらにグラグラにするようなことになってしまいます。

二関節筋と単関節筋

筋肉の機能的な分類として、大腿直筋は二関節筋、内側広筋は単関節筋に分類されます。

 

こちらのイラストは、仰向けで寝た状態で、股関節を90度曲げ、膝も90度曲げた状態です。矢印は足にどの方向から負荷がかかった場合、どの筋肉が働くかをしめしたものです。

脚あげ・膝伸ばし運動は筋バランスを壊す

膝痛のリハビリの目的は委縮している筋肉の活性化ですが、大腿直筋のベクトルを見て分かる通りに、脚上げ運動や膝伸ばし運動は委縮している内側広筋のリハビリにはならずに、大腿直筋中心のエクササイズになってしまっているのです。

 

これは、膝の痛みのない健常な側の脚で確認していただくと、膝の内側にある内側広筋は脚上げ、膝伸ばし運動では収縮できていないことがはっきり分かると思います。

 

健常な側でできていないのに、患側でできるわけがありません。このベクトルの運動ではよほど意識しないと内側広筋は収縮しないのです。

膝を安定させる運動とは?

それでは、どのベクトルの運動をおこなうと良いかということですが、イラストの膝単伸筋のベクトルが良いです。

 

股関節を足関節を結ぶ方向の運動なのですが、イラストをイメージで90度右回転させて、立った状態にすると分かると思いますが、その運動とは、スクワット動作になるのです。

 

つまり、委縮した内側広筋のリハビリには、スクワット動作が効果的なのです。

 

もちろん立って痛みがある場合は無理に行わずに、整体やほぐし系のセルフケアなどできることを行うことが必要ですが、可能であれば積極的に行っていただいた方が、膝の痛みは楽になります。

 

その頻度ですが、膝の痛みがまだある場合は、エクササイズの目的は、膝周囲の萎縮している筋肉の活性化を図ることと、膝周囲の筋肉の同時収縮を促し、安定性を確保することになります。

 

ですので、一日のうちに何度も一回あたり5回ぐらいで良いので、スクワットを丁寧におこなうと良いです。

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スクワットは正しくできると、膝痛の改善にとても良い運動です。

 

ただし、どのくらいの深さで行うか、足の幅はどのくらい?など膝痛がある場合は、個別に判断する必要があります。

 

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