膝裏の痛み・膝の外側の痛みなどで膝が曲げにくい症状を改善する方法ー筋膜リリース


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膝に軽度の違和感を覚えることが、立ったり座ったりする日常生活で時々あると思います。それほど痛みがなく放置するものですが、簡単にできるセルフケアで対処しておくと安心です。

今回は、膝を曲げると膝裏や膝の外側に違和感や軽度の痛みがでる場合について、セルフケアをご紹介いたします。

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モモ裏の筋肉(ハムストリングス)のリリース

 

膝の曲げにくさは、もも前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の緊張もありますが、実はモモ裏の筋肉の位置がずれていることも影響します。

ハムストリングス

モモ裏の筋肉は、総称して「ハムストリングス」といいますが、大まかに外側と内側に分かれています。この内と外の筋肉が膝裏に集まるようにずれていることが膝の曲がりにくさの原因になっていることがあります。

 

これは、膝関節に限らず、肘や肩などでも同じですが、関節の曲がる部分に物理的な障壁があると関節運動の軸がズレて正常な可動性が妨げられるのです。物理的な障壁とは、皮膚や体脂肪や筋膜(筋肉)などになります。

 

これらを、単純に移動させることで、関節運動を正常化することができます。

 

ハムストリングスのずれの改善方法

 

仰向けで寝た状態で、膝の曲がりにくい側の脚を手で持ち上げます。持つ位置は膝裏の少し股関節よりのところでモモ裏の筋肉の外側部と内側部をそれぞれつかみます。

 

そのまま、股関節を十分に曲げていくと、重力で自然に膝がある程度まで曲がった状態になると思います。両手で把持したモモ裏の筋肉をそれぞれ膝裏から軽く広げるようにします。

 

そのまま、しばらく開く力を保持すると手に筋肉が緩んでくるのを感じることができますので、そうなったらもうOKです。緩む感じが分からなくても、2~3分ほど持っていると膝の曲がり方が自然に深くなってきますので、変化はわかると思います。

 

少し変化してきたら、膝裏近くを把持した手を股関節側に少しずらして、モモ裏の筋肉の真ん中ぐらいまでゆったりリリースしていくと良いでしょう。

ハムストリングスのリリースのポイント

 

マッサージのようにグイグイやっても変化することがありますが、そこまで力を入れなくても十分に緩んできますので、指でモモ裏の筋肉のスジ(腱)を引っかけて軽く開くようにするぐらいでOKです。

 

表面の皮膚をずらしている程度の軽い接触です。指を深く突き刺す必要はありません。強いマッサージに慣れている方は物足りなく感じるかもしれませんが、軽い刺激で十分、変わりますので一度お試しください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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