どんな有効なエクササイズでも正しくできていなければ意味がありません。
膝の痛みで整形外科にいくと大腿四頭筋を鍛えなさいといわれるそ<spaうですがそれを実施するとほとんどの人が痛みが悪化するといいます。
大腿四頭筋のエクササイズ
「クワドセッティング」というものがありますが、これは、膝関節を曲げ伸ばしすることなく、膝関節周囲の筋肉を収縮させるエクササイズです。
「ストレートレッグレイジング」というエクササイズがあり、こちらは、足首にオモリを括り付けて、脚全体を持ち上げるというエクササイズになります。
伸筋群と屈筋群の同時収縮が起こっている状態になりますので、筋肉の活動を活性化させて膝関節の安定性を高める効果が期待できます。
筋肉を活性化するということは、筋力を高めて外力への耐性を高めるという目的と筋肉のセンサーとしての役割を高める目的があります。
筋肉内には筋紡錘というセンサーがあります。立位から身体が倒れそうになったときに筋肉が伸張されて、中にある筋紡錘に刺激が入り同筋の反射的な収縮を促します。
これを立ち直り反射と呼びますが、筋肉を活性化するということは、このような筋肉の姿勢保持や関節の安定化機能を高めることになっているのです。
ストレートレッグレイジングに関しては、伝統的な脚の筋力トレーニングなのですが、専門家による指導により正しくできていなければ、効果がないばかりか症状を悪化させることもあります。
この点に関しては、クワドセッティングも同様ですが、クワドセッティングはストレートレッグレイジングより運動強度が低いので、状態の悪化までは至らないようです。
しかし、言われたことを真面目に行う性格の人は、多少の痛みがあっても頑張り過ぎてしまう傾向がありますので注意が必要です。
なぜ、大腿四頭筋のエクササイズで痛みが悪化するのか？
大腿四頭筋のエクササイズの問題は必要な萎縮している筋肉ではなく、過剰に緊張して疼痛の原因の一つとなっている筋肉の興奮をさらに助長していることが多くあるということです。
このエクササイズを導入するときは、専門家による適切な指導が必要不可欠です。
問題はここにあります。エクササイズの書いてある紙を渡されて正しい指導もないままに「これをやってください」では、治るものも治りません。
イラストのオレンジの筋肉が内側広筋です。
多くの場合、クワドセッティングを行うと、大腿直筋の収縮は強く得られますが、大抵、トレーニングの必要な萎縮している内側広筋が収縮できていません。
実は、クワドセッティングやストレートレッグレイジングで内側広筋を選択的に収縮させることは、健常者でも訓練が必要なことなのです。
試しに、椅子に座った状態で、膝を伸ばして内側広筋に触れてみてください。ほとんどの方が、内側広筋よりも真ん中にある大腿直筋や外側にある外側広筋の収縮を感じるでしょう。
二関節筋と単関節筋
これは、二関節筋と単関節筋が使われる運動方向の特徴についての模式図です。
黒い矢印は、運動方向になるのですが、椅子に座って膝を伸ばす運動とは、イラストでは上に向かって足で蹴る動作になります。この運動の主動筋は、二関節筋の大腿直筋となります。
膝単伸筋とは、膝の単関節筋つまり、内側広筋や中間広筋、外側広筋のことです。その運動方向は、足と股関節を結ぶ線状となりますので、スクワット動作が該当します。
このように、二関節筋が優位になるか単関節筋が優位になるかが運動方向である程度決まってきます。これは自分の身体で実験すると確かにそうだということがすぐに理解できます。
この模式図によると、ストレートレッグレイジングは大腿直筋を強く収縮させるエクササイズということになりそうです。
膝の痛み、炎症があるとき選択的に萎縮している筋肉は内側広筋です。大腿直筋の機能は比較的温存されていて、むしろその過剰な緊張が痛みの原因の一つなっていることのほうが多いのです。
それをさらに緊張させることになれば、痛みが悪化しても不思議ではないと思います。
もちろん適切な指導のもと行っている場合は、問題が生じないと思いますが、病院では、ほとんどの場合、そこまで詳しく運動指導されることはないでしょう。
筋肉をつけるエクササイズをするときには、まず、緊張してる筋肉を緩めてある程度バランスをとった状態で、機能低下している筋肉を正しく収縮させて活性化することが大切です。
このサイトで紹介しているテニスボールを使ったエクササイズはほとんどが緊張している筋肉を緩めることを目的としています。まず、これらを行ってください。
立って歩くことが可能であれば、寝た状態や座った状態のエクササイズを選択する必要はありません。
スクワット動作→片脚立ちバランス→片脚スクワットという形で段階的に負荷をかけていくことで、膝関節のリコンディショニングを行っていくと良いと考えます。
ちなみに内側広筋は、ジャンプの着地などの強い衝撃のときに活動が高まることが知られています。
ですから、最終的には、軽度のジャンプ動作で膝関節周囲を強化することが再発を防止するために必要なことであると考えます。
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