膝の痛いところが変わるのは、関節が不安定だからです。バランスを回復して安定化させましょう。


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膝の痛みの中でも比較的軽度、または時々何かの拍子に痛みがでるという状況がよくあります。

この状態は、膝関節周囲の筋肉のアンバランスで関節が不安定になっているのです。

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少し長めの記事になっていますので、

興味のある項目を以下から選んでください。

1.膝関節周囲の筋肉のおさらい
2.アンバランスの傾向
3.ストレッチによる対処法
4.弱化筋のリハビリに効果的なテーピング

 

 

1.膝関節周囲の筋肉のおさらい

 

一般的に良く知られている膝の筋肉は大腿四頭筋だと思います。

膝の痛みで病院にいくと大腿四頭筋を鍛えることを

指導されますし、インターネット上で「膝の痛み 治す」などの

言葉で検索すると大腿四頭筋の筋トレの方法

たくさん紹介されています。

 

しかし、膝周囲の筋肉は、大腿四頭筋だけではありません。

裏側や内側にも筋肉は存在します。

 

太ももの裏側には

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、

内側には内転筋群があります。

膝解剖内・後

膝の痛みで筋トレを行う場合、

大腿四頭筋のみのトレーニングでは逆に痛みを増やすことになります。

 

なぜなら、偏ったトレーニングになり

膝周囲の筋肉のバランスを崩すからです。

 

2.アンバランスの傾向

 

膝のバランスの崩れとは、簡単にいうと、

膝関節の内・外、前・後の筋肉のテンションの

バランスが崩れているということです。

 

具体的にどのようにバランスが崩れているかというと、

多くの場合、大腿部の外側の筋肉が過剰に緊張していて

逆に内側の筋肉が弱化しています。

 

ウォーキングやランニング時には

片脚立ちになる局面が必ずありますが、この時に内転筋群と

股関節の外転筋群、および大腿部の外側、裏側の筋肉が

ベストなバランスで協調的に働いていれば問題はありません。

 

しかし、膝に違和感や痛みが生じる多くのケースで

内転筋群の弱化に伴う過重負荷の外へのシフトが起こっていて

外にかかる力を受け止める股関節や大腿部の

外側にある筋肉の過剰な収縮を余儀なくされています。

 

弱化した筋肉は、短期であれば筋バランスを調整すれば、

本来の収縮力を取り戻しますが、

もし長期にわたり弱化しているようであれば、

筋肉の萎縮が起こりますので筋バランスの調整に加えて

弱化筋の筋トレが必要になります。

 

3.ストレッチによる対処法

大腿四頭筋の中でも内側にある内側広筋外側にある外側広筋は、

内外の筋バランスを決めている要素の一つです。

 

前述したように、バランスが崩れるときは、

主に外側が過剰に緊張しているパターンがほとんどです。

 

ですから、ストレッチで調整する場合はまず外側広筋を

選択的にストレッチするようにしなければなりません。

 

大腿四頭筋のストレッチは、簡単にいうと膝を折りたたみ、

脚を後ろに引くようにすればいいのですが、

多くの方が脚をねじる角度や股関節の開き具合などを

意識しないで行っています。

 

やりやすい姿勢でのストレッチは、ストレッチウィークネスといって

筋肉を習慣的に弱くしますので注意が必要です。

 

ここでは外側広筋をストレッチしたいので両膝が離れないようにして、

太ももをやや内旋ぎみにして太ももの外側に伸び感が感じられるように

姿勢を意識的に変える必要があります。

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4.弱化筋のリハビリに効果的なテーピング

 

膝関節の安定性を回復するために緊張した外側広筋をストレッチで

緩めたら、弱化していた内側広筋をリハビリしなければなりません。

 

内側広筋の筋トレは、膝の痛みの改善の段階によって種目が

変わりますが痛みなく立つことができるようなら

スクワットが一番ベストです。

 

スクワットの安全なやり方は詳しくはこちらの記事をご覧ください。

 

一般的にはスクワットは膝の屈伸運動とみられているようですが

安全に行うには

「スクワットは股関節の運動」と捉え方を変える必要があります。

 

スクワットは股関節を伸展させる大殿筋やハムストリングスを

主に使う運動で、大腿四頭筋はスクワット動作の主要な筋肉

ではなくて膝関節を安定させる機能を担当しているという

意識を持つと良いと思います。

 

それほど深くスクワットしなくても、

今、鍛えたい内側広筋は反応して収縮しますが、

機能低下の期間が長いと始めはうまく収縮できないかもしれません。

 

そんなときは、手で筋肉に触れて収縮を意識しながらやることで

少しずつ動いてくるのが分かると思いますのでやってみてください。

 

内側広筋の位置は、膝上の45度内側のところで

下のイラストのオレンジ色の筋肉です。

脚の筋肉

さらに、

筋肉の活性化を促進するキネシオテーピングという方法もあります。

 

表皮の貼ることで、下にある筋肉の働きを促すことができるテープです。

使用するテープは「キネシオテックス」がおすすめですが

スポーツ用品店には置いていないので類似品の

ニトリートという会社のテープを使ってください。

 

キネシオテープ

キネシオテックス5cm幅のものを15cmに切って、

元を4cmほど残して二股に切ります。

 

膝をできる範囲で曲げてテープは引っ張らずに内側広筋上に貼ります。

内側広筋の位置は、少し上にある筋肉のイラストを参考にしてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。
1.膝関節周囲の筋肉のおさらい
2.アンバランスの傾向
3.ストレッチによる対処法
4.弱化筋のリハビリに効果的なテーピング

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 ◆ 管理人の整体院「横須賀整体スタジオ」

変形性膝関節症などの運動療法を得意とする膝痛専門からスタートした整体院ですが、根本原因を追究していくと頭蓋骨調整やエネルギー系の痛くない独自の整体法に行きつきました。

アナタはご存知ですか?

肩こりは足の歪み、膝の痛みは肩甲骨の歪み、腰の痛みは頭蓋骨の歪みという事実を。

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