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ランニングの後に
膝の外側が痛む症状の対処法

テニスボールほぐしとキネシオテーピング

記事作成日 2016年08月12日

最終更新日 2021年08月06日

 

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。
 

マラソンなどの長距離のランニングの後に膝の外側が痛むことがあります。

 

その多くは、腸脛靭帯という大腿部の外側にある靭帯の過度な緊張と、O脚傾向にある脚の場合、腸脛靭帯が膝の屈伸運動により大腿骨の外側顆(膝の外側の骨の隆起部分)との摩擦で炎症を起こしていることが考えられます。

 

ランニング後の膝の外側の痛みの改善には、腸脛靭帯などの下肢の外側を緩めることと内転筋群を活性化する運動療法が有効です。

 

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)」

イラストは左の大腿部を外側からみたところです。

黄色いところが腸脛靭帯で、オレンジのところが臀部の筋肉群です。

臀部の筋群には、大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋があり、腸脛靭帯に直接、付着する筋肉が大殿筋と大腿筋膜張筋になります。

この内どちらが優位に働くかは、脚の骨の配列によります。

多くの場合、O脚(内反膝)の場合、大腿筋膜張筋が優位になり、さらにO脚傾向を悪化させていきます。

 

 

イラストの膝関節の外側に注目してください。

 

黄色い色の腸脛靭帯が、大腿骨の外側の出っ張りをこえて脛骨に付着しているのがわかります。

 

膝の曲げ伸ばしの際に、この骨の出っ張りを乗りこえるように腸脛靭帯が動きます。

 

O脚(内反膝)傾向の場合、骨の出っ張りが通常より過度になり、摩擦により炎症をおこして痛みがでてくるのです。

次に膝関節の骨の配列を示し、地面からかかる衝撃に対して膝関節にかかる負荷のベクトルと解説していきます。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、大腿骨と脛骨の骨の配列が崩れていることやランニングフォーム、筋肉の使い方によると考えられます。

 

赤い矢印は上体の質量がとおるラインを示しています。正常では、膝関節のほぼ中心をとおり骨構造で安定しています。

 

外反では、膝関節の外側をとおっているので、膝関節はより内側方向に歪むことになります。

 

内反では、膝関節の内側を通っていますので、逆に外側にゆがむことになります。

 

このように骨の配列がずれていると、地面からの衝撃により大腿骨と脛骨の位置関係に影響を及ぼします。

 

腸脛靭帯炎になりやすい人の膝関節は上のイラストでいうと内反という状態になっています。

 

この状態では、衝撃がかかるたびに膝関節は外側に押し出されるようにずれますので、そのたびに膝関節の外側を走行する腸脛靭帯に負担がかかる構造的な状態にあるといえます。

 

根本的な解決には、骨盤のゆがみなどを整体施術で治していくことが大切ですが、対症療法的ではありますが、自分でセルフケアすることも十分できます。

 

緊張した腸脛靭帯のテンションが落ちると骨の配列もすこし治ります。

それに伴い、腸脛靭帯炎の痛みも軽減されます。

腸脛靭帯炎のセルフケア1テニスボールほぐし

腸脛靭帯をゆるめる方法は以下のようにテニスボールで直接、圧迫していくとよいでしょう。

大腿部外側の二分の一のあたりにテニスボールを当てて寄りかかります。

強い痛みがある部位なので、すこしづつ圧を高めてイタ気持ちいいぐらいで2~3分間保持しましょう。

膝の曲げ伸ばしをビフォーアフターで比べてみてください。

すこし軽くなっているはずですよ。

セルフケア2「大腿外側のキネシオテーピング」

キネシオテープを大腿外側に貼ることでも筋膜のテンションをコントロールすることができます。

立位で、張る側の大腿部の外の皮膚が突っ張るように、ストレッチ姿勢をつくり、そのままテープを貼ります。

このときにテープによる皮膚運動の誘導のため、テープは膝の外側から股関節に向かって引っ張らずに貼ることが大切です。

この皮膚の誘導により、股関節の内転動作が活性化されてより内転筋群の活動が促進されます。

さらにキネシオテーピングは表皮を僅かに持ち上げる効果があり、組織間のすき間を広げるので血流やリンパ液の流れを促進する働きがありますので、疲労回復にとても効果的です。

内転筋の活性のための歩行・走行動作の改善

内転筋群は、モデル歩きのような一本線を歩く動作では、あまり働きません。

見た目は膝を閉じているので内転筋を使っているようですが、モデル歩きでは足を地面につけたときに、体重を受け止めているのは脚から臀部の外側になります。これは、やってみるとすぐに体感できます。

内転筋群が活性化する歩行は、腰幅ぐらいの二本線歩行です。

簡単にいうと自然な足幅でそのまま一歩一歩前に出す歩き方です。

股関節を開けば開くほど、内転筋群の活動が増えますが、あまり開きすぎてもちょっと変な動作になってしまいますので、体感でちょうどいい加減に調整しましょう。

本格的な改善は足の機能などの調整も必要ですが、とりあえず簡易的には、この二本線歩行が有効です。

使われる筋肉が変化するのでO脚が自然に改善されることもよくあります。

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。
あなたのお悩みを解決します!

最後までご覧いただきありがとうございます。

静的・受動的なストレッチや筋膜リリースだけなく、アクティブな動作改善を行い、歩行動作やランニング動作などときの体重支持の筋活動のバリエーションを増やすことが、日常的な膝の痛みやスポーツ障害の予防と改善にとても大切です。

ぜひ一度ご来院して、膝痛専門整体院の施術と動作改善の運動療法を受けていただきたいと思います。

お気軽にご相談ください。

ご連絡お待ちしております!!

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