「ランニングの後に膝の外側が痛む症状の対処法」腸脛靭帯炎・ランナーズニー

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マラソンなどの長距離のランニングの後に膝の外側が痛むことがあります。

その多くは、腸脛靭帯という大腿部の外側にある靭帯の過度な緊張と、O脚傾向にある脚の場合、腸脛靭帯が膝の屈伸運動により大腿骨の外側顆（膝の外側の骨の隆起部分）との摩擦で炎症を起こしていることが考えられます。

ランニング後の膝の外側の痛みの改善には、腸脛靭帯などの下肢の外側を緩めることと内転筋群を活性化する運動療法が有効です。

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改善方法１「腸脛靭帯のリリース」

軽度の場合、腸脛靭帯をテニスボールで圧をかけて、リリースすることで膝の外側の痛みを軽減することができます。また、腸脛靭帯のリリースだけでも、O脚気味の膝もすこし真っすぐに変化することもあります。

詳しい方法は、こちらの記事に紹介しました。

「膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎（ランナーズニー）かもしれません。」

ただ、腸脛靭帯のリリースだけで終わってしまっては、またランニングすると再発しますので、O脚を改善するために内転筋群を活性化するような歩き方や走り方に動作改善する必要があります。その方法は後述いたします。

 

改善方法２「大腿外側のキネシオテーピング」

キネシオテープを大腿外側に貼ることでも筋膜のテンションをコントロールすることができます。

このときにテープによる皮膚運動の誘導のため、テープは膝の外側から股関節に向かって引っ張らずに貼ることが大切です。この皮膚の誘導により、股関節の内転動作が活性化されてより内転筋群の活動が促進されます。

 

さらにキネシオテーピングは表皮を僅かに持ち上げる効果があり、組織間のすき間を広げるので血流やリンパ液の流れを促進する働きがありますので、疲労回復にとても効果的です。

 

内転筋の活性のための歩行・走行動作の改善

内転筋群は、モデル歩きのような一本線を歩く動作では、あまり働きません。

見た目は膝を閉じているので内転筋を使っているようですが、モデル歩きでは足を地面につけたときに、体重を受け止めているのは脚から臀部の外側になります。これは、やってみるとすぐに体感できます。

 

歩行やキネシオテーピングについては詳細はこちらの記事で紹介しています。

「膝の痛みでお困りの方は簡単な歩行分析で股関節の機能をチェックしましょう。」

 

内転筋群が活性化する歩行は、腰幅ぐらいの二本線歩行です。簡単にいうと自然な足幅でそのまま一歩一歩前に出す歩き方です。

股関節を開けば開くほど、内転筋群の活動が増えますが、あまり開きすぎてもちょっと変な動作になってしまいますので、体感でちょうどいい加減に調整しましょう。

 

本格的な改善は足の機能などの調整も必要ですが、とりあえず簡易的には、この二本線歩行が有効です。使われる筋肉が変化するのでO脚が自然に改善されることもよくあります。

 

膝の外側痛の改善のまとめ

静的・受動的なストレッチや筋膜リリースだけなく、アクティブな動作改善を行い、歩行動作やランニング動作などときの体重支持の筋活動のバリエーションを増やすことが、日常的な膝の痛みやスポーツ障害の予防と改善にとても大切です。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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