膝の痛みを改善する階段ののぼり方 登山・膝の負担軽減


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身体の使い方で階段の昇り降りの膝痛を解消するには?

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膝の痛みがあると階段ののぼりおりが大変です。特に降りるときは、横向きや場合によっては後ろ向きでなければ痛くてできないですよね。

 

坂もそうですが、階段の下りはももの前の筋肉を強く使わなければならない局面があり、どうしても痛みをともなってしまいます。

 

逆に階段の昇りは、身体の使い方によっては負荷が分散しますので、膝の治癒が進むと階段や坂の下りよりも先に痛みなくできるようになります。

 

皆さんは自分の階段昇り動作を詳しく観察したことがありますでしょうか?おそらく、ほとんどの方が「そんなこと気にしたことがない」とおっしゃるでしょう。

 

実は、膝に負担をかける階段の昇り動作と膝が楽になる階段の昇り動作があります。

 

膝の痛める動作と膝に優しい動作

右のイラストは、腰と膝に負担がかかっている様子を示していますが、どこがよくないのでしょうか?階段のぼり×

 

それは、股関節が使えていないということです。

 

腰が丸まっているので、股関節をのばす大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(もも裏の筋肉)が使えていません。

 

この身体の使い方では主に大腿直筋(太ももの前の筋肉)に負荷が集中します。

 

大腿直筋は膝のお皿につながっていますので、ここに負荷が集中すると、膝痛を助長することになります。

階段上り〇

 

腰が丸まった状態で、階段をのぼると膝に余計な負担をかけてしまうのです。

 

それでは、股関節を使うにはどのような姿勢にすればよいのでしょうか?

 

まず、腰をまっすぐに伸ばすことが大切です。

 

そして、イスに座って姿勢を正したときのように股関節の付け根をしっかり曲げることで大殿筋やハムストリングスなどの筋肉が働きやすくなります。

 

大殿筋やハムストリングスは大腿骨を介して、イラストの膝部分の黄色い矢印のような方向に力を伝達します。

 

この昇り方だと、膝をのばす大腿直筋で階段を昇っているのではなく、大殿筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(もも裏の筋肉)でのぼっていることになりますので、膝の負担が減少します。

 

腰をまっすぐにすると書きましたが、地面に対して身体が垂直のままでは十分に股関節が使えませんのでお尻を後ろに突き出すようにして上体をやや前方に傾けることが重要です。

 

まとめ:膝を痛めないために

股関節を適切に使った階段のぼり動作を行うと膝の痛みは治りやすくなりますし、膝痛の予防にもなりますので普段から気を付けてぜひ良い習慣としてみてくださいね。

 

日常のちょっとした動作でも、気を付けてみてみると身体に負担をかけていることがあります。

 

痛みがでてからだと直すのが大変なので、時々、ご自分の身体動作に注目してみる時間を設けると何気なくしている動作のなかに何か気づきが得られると思いますので試していただくとよいと思います。

 

ご質問などは、お気軽にコメント欄にご記入ください。

 

ありがとうございました。

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