「膝の痛み改善‐安全なスクワットの方法」ロコモ


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ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことはありますでしょうか?

 

ロコモティブシンドロームとは、和訳「運動器症候群」で

運動器の障害により要介護になるリスクが高い状態になるいうことです。

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運動器とは、骨格や筋肉、靭帯、軟骨、腱などの体を支えて動かす器官のことです。

 

運動器が弱ることで、歩行など日常動作が困難になり生活の自立度が下がる、つまり介護が必要な状態になってしまうことが問題とされています。

 

その運動器を弱らせないためにも、普段から筋肉を鍛える運動を行う必要がありますが、今まで運動らしい運動をやったことがない人にとってはどんなことをすればいいのか?

 

また、間違ってやったら、身体を壊してしまうのではないか?

 

という不安や心配があると思います。

 

そこで、特に足腰の筋肉を鍛えるのに有効な「スクワット」の安全なやり方をご紹介します。

 

ロコモティブシンドローム対策

「スクワット」

足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

スクワット11

つま先は平行にして正面に向けましょう。

 

椅子に座るときのようにお尻を後ろに突き出していきます。

 

股関節を十分に曲げるため上体を倒してください。

 

股関節が最初に動いてから、それに膝をついていくように曲げます。

 

立ち上がるときも股関節から先に動くように意識してください。

 

重心は、土踏まずのすこし踵よりのところになるようにしましょう。

 

しゃがんで立ち上がる動作中に左右に重心がブレますので、いつも両足に均等に体重を感じるように調節しましょう。

 

文字で書くと難しいですね(笑)

 

動画で解説しますので、文章と合わせてご覧ください。

 

しっかり押さえておいてほしいポイントは股関節をしっかりと曲げることです。スクワットやり方

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すこし細かく説明しますね。

 

上体の傾斜角度とすねの傾斜角度が平行になるように調整してみてください。

 

これは、誰かに見てもらわないと確認しにくいですね。

 

別の指標としては、肩の真下に膝があるように上体を倒していただくという方法もあります。

 

「股関節を使う」

スクワット3

お尻をしっかり後ろに出して、少し腰を高い位置に保つ意識でしゃがむと上体を十分に倒すことができて上記した注意点をクリアした安全なスクワットになります。

 

股関節を十分にまげることで上体を倒すと大殿筋、内転筋群、ハムストリングス(もも裏の筋肉)が働きます。

 

「膝中心のスクワットは危険」

スクワット4

一般的にしゃがむ動作は膝を折りたたむ動作というイメージがあると思いますが、膝の屈伸運動中心のスクワットは、膝の障害を起こす原因となる可能性がありますのであまりおすすめできません。

 

スクワットの回数は、20回ぐらいから始めるとよいと思います。

 

ダンベルやバーベルなど重りをもって行うこともできますが、最初は自分の体重だけで行ってください。

 

慣れたらセット数と2~3セットと増やしてみると強度があがります。

 

森光子さんはスクワットを毎日150回やっていたそうです。

 

そのお蔭で高齢になっても舞台に立つことができたのですね。

 

皆さまもがんばってスクワットを始めてみましょう。

ご参考になれば幸いです。

 

ありがとうございました。

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あり得ないぐらいの超低刺激でも効果的な整体とは?

横須賀整体スタジオ

神奈川県横須賀市で「ひざ痛ケアスタジオ」(現、横須賀整体スタジオ)を経営しています。昭和48年5月25日生まれ 丑年 ふたご座 血液型A型 趣味 ドラム演奏 出身 東京小平市 東北育ち 住んだことのあるところ 宮城県・福島県・秋田県・千葉県・神奈川県 好きな食べ物 ビール!!

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