運動後にすぐに腰に疲労が出やすい。または膝のお皿付近に違和感や痛みを感じる場合、骨盤の歪みの調整が必要です。
骨盤の歪みは全身のバランスにより影響を受けますので、詳しく解説するといろいろな多岐に渡りますので、今回の記事では、一般的に簡単にできる評価法とエクササイズの紹介に絞って解説したいと思います。
骨盤の歪みとは？
骨盤は左右の寛骨と仙骨で構成されています。
寛骨は腸骨、坐骨、恥骨と部位により呼び名が異なりますが、成人では、癒合して一つの骨となっています。
骨盤の歪みは、３つの軸の合成されたもので、前傾・後傾、開閉、上方下方にずれる可能性があります。
専門的には、左右のそれぞれの腸骨を精査して、右の腸骨が前傾して、上方にあがり、開いている、左の腸骨は・・・などと見ていきますが、そこまで専門的にみることは別の機会にして、もっと簡単に骨盤の傾斜に絞って解説したいと思います。
骨盤が前傾している状態と後傾している状態とでは、大腿部や股関節周囲の各筋肉の活動に偏った傾向があります。
それでは、骨盤の前傾とはどのような状態かということについて説明したいと思います。
骨盤の前傾とは、股関節部を横から串刺しにした軸上で寛骨が前方に回転している状態をいいます。
骨盤の後傾とは、その逆で寛骨が後方に回転している状態をいいます。
それぞれに「脊柱伸展・屈曲」「股関節屈曲・伸展」と記入してありますが、骨盤が傾斜するということは、骨盤付近の関節運動が起こっているということになりますので、腰椎部や大腿部の筋肉が自然長よりも引き伸ばされたり、逆に緩められたり影響をうけます。
骨盤前傾と障害の関係
例えば、骨盤前傾であれば、腰椎が伸展した状態で腰部の筋肉が緊張しやすい傾向があり、慢性的な腰痛をもっている場合などが想像できます。
しかし、これは以下に述べるような状況の結果起こっていることが考えられます。
前傾タイプの大腿部をみると大腿の後ろの筋肉であるハムストリングスが自然長よりも引き伸ばされた状態であることが示唆されます。
筋肉は自然長で最大のパフォーマンスを発揮しますので、骨盤前傾状態ではハムストリングスは十分な筋力を発揮できない可能性があります。
その場合、自覚症状としては、運動の後により骨盤の前傾が強い片方のハムストリングスだけ、つれるような違和感をもつことなどが起こります。
これは、ハムストリングスが疲弊して、機能低下している状態です。
このバランスにより、骨盤の傾斜を固定する能力も低下するので、前傾はもっときつくなり、ますます症状は悪化していくと考えられます。
骨盤後傾と障害の関係
この逆に骨盤後傾ではどのようなことが起こるのでしょうか？
骨盤後傾では、立位では大腿部の前にある大腿直筋を優位に使う状態となります。
骨盤後傾タイプの人は、階段をのぼる動作などで、股関節の筋肉を使わずに、すでに屈曲している腰椎付近の筋肉を用いる傾向があります。
これは過去の記事でも書きましたが、下のイラストのような状態です。
骨盤後傾では、このような身体の使い方の傾向になり腰の痛みや膝の痛みが生じやすい状態と言えます。
具体的には、大腿直筋の過緊張による膝の前の痛みと脊柱起立筋群の疲労性の腰痛が起こります。
改善するには、股関節を使った動作パターンに変更することを訓練する必要がありますし、そのためには後述する骨盤の傾斜を適切な状態にするワークを事前に行っておくことが有効です。
骨盤傾斜のセルフケア
好ましい骨盤の傾斜には、いろいろな考え方があり、腸骨の隆起部である上後腸骨棘と上前腸骨棘の高さの差が指１．５～２本分が良いという人もいます。
また、筋膜系への施術を行うロルフィングの流れを汲むアナトミートレインズのトムマイヤーズ氏は前後に骨盤を傾斜してみて、一番背が高くなる角度がよいと提唱しています。
私が考える好ましい骨盤の傾斜角度は、骨盤帯のすべての筋肉が正常に機能する角度です。これは徒手筋力テストなどで評価して行う方法ですので、専門家の介入が必要です。
骨盤の傾斜の調整は、まず、イスに座り前傾後傾をコントロールできるようにしてから、立位で同様に骨盤の前傾後傾運動を行えるようにして、自分の一番好ましい傾斜角度を維持できるように練習していきます。
このときにバランスボールなどの転がる道具上で行うと、骨盤の傾斜運動誘導されますので、比較的取り組みやすくなると思います。
立位で、骨盤の傾斜運動ができるようになったら、前述した骨盤の傾斜の評価基準を参考にして好ましい状態になるようにワークしていきます。
おそらく、その人にとって、ちょうど良い傾斜のときには、身体が軽く、快感覚があると思いますのでそれを判断の目安にするのもよいと思います。
身体が軽く感じられるということは、筋肉が正常に機能している状態なのです。この気持ちいい状態を身体で覚えて、ご自分でコンディションを整えられるように頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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