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膝の痛みと偏平足の関係と改善法

記事作成日 2015年12月11日

 

最終更新日 2021年06月19日

 

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。

 

膝の痛みと偏平足はとても関連が深いです。
 

簡単に説明すると足アーチには地面からの衝撃を吸収する役割があるのですが、アーチが下がっているとその衝撃吸収機能が低下します。

そうなると足のすぐ上の膝に衝撃が加わることになります。

足アーチは、ショートフットエクササイズである程度、回復することができます。

この記事では、足アーチの機能とショートフットエクササイズについて、解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

足アーチとは?

足には、3つアーチがあります。

内側アーチ、外側アーチ、中足部の横アーチです。

内側アーチとは、土踏まずのところのことで、この部位が下がって平らになっている足を「偏平足」と呼んでいます。

外側アーチとは、外くるぶしのすぐ下で小指の骨の終わったあたりのくぼみのところです。

中足部の横アーチとは、足の甲の前の部分のことです。

偏平足は生まれつき?

偏平足は、立って歩くようになった発達段階での足の筋肉の使い方の偏りで起こっています。

足の内側アーチにかかわる筋肉は、主につま先立ちのときに使われる筋肉になりますので、この筋肉が活発に使われていきたか否かで足のアーチの高低が影響をうけます。

ハイアーチはアーチが高くてよい?

偏平足の逆の、「ハイアーチ」という状態もあります。

つま先立ちのときに使う筋肉と土踏まずにある筋肉のテンションが高いので足の内側アーチが高い状態に保たれています。

ハイアーチは、足アーチが高くて良いような気がします。

しかし、確かに地面を蹴る力発揮には効率がよいのですが筋肉の緊張状態により、逆に疲労しやすくなります。

さらに衝撃吸収するアーチの弾力も硬めということもあって膝など別の関節の負担が増えることになりケガの原因となることがあります。

内側アーチが下がっているとき
足はどう歪んでいる?

足の内側アーチが下がっている状態は専門的には、足根部の回内と前足部の外転が起こっています。

分かりやすく言うと足の根元が内側にねじれて、つま先は外に広がっている状態です。

足は7個の足根骨と5個の中足骨、14個の趾骨で構成されています。

これらが絶妙に配置を変えて、衝撃吸収に適した弾力のある足の形になったり、地面を強くけることに適した剛性のある足の形になったりするようにできています。

しかし、内側アーチがつぶれている足は、アーチでの衝撃吸収ができない形ですし、地面をける剛性も不十分なのでその負担は膝などにかかってきます。
 
さらに土踏まずが内側につぶれていますの、やや内股傾向が強くなりしゃがむときに膝が内側に入る動作が起こることになります。
 
しゃがむときに膝が内側に入ることを専門的にはknee in(ニーイン)といいます。
 
この動作は、膝にねじれストレスを強くかけますので、障害の原因となります。
 
ニーインについては、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧ください。
鵞足(がそく)炎‐膝の内側痛

アーチを適切な状態にするには?

偏平足でもハイアーチでも足裏の筋腱膜が硬くなっていることが多いですので、足裏をテニスボールやゴルフボールでほぐすことは有効で、その後ショートフットエクササイズを行うと良いです。

たまに偏平足の方で足裏が柔らかくプヨプヨの足を見かけますが、この場合はほぐす必要がありませんので、すぐにエクササイズを行いましょう。

足元の改善と平行して、膝が内側に入る動作も改善していくと膝の安定性はかなり良くなります。

動画でも解説しています。

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足は身体という構造体の土台部分になりますので、足の歪みは膝の痛みだけでなく、上半身の肩こりや首こりにも関連します。

足の歪みを改善するショートフットエクササイズは地味ですが、効果のある方法なので、ぜひ行ってみてください。​

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