膝の痛みの予防・改善によく取り上げられる大腿四頭筋について

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膝の痛みで整形外科にいくと「筋肉をつけなさい」といわれて、モモの前の筋肉の運動を教わります。

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しかし、運動方法の書いてあるプリントをもらって

２，３日はやってみるけどだんだんやり方があっているのか

不安になってやめてしまうというケースがほとんどです。

 

エクササイズは継続することが大切ですので、

やめてしまっては意味がありません。

 

しっかり継続するためには、

なぜそのエクササイズを行うのかという動機付けと

エクササイズの効果を実感できることが大事です。

 

それでは、どうしてモモ前の筋肉を付けると良いのか？ということと

どのような意識で、どこに注意して行えばいいのかということを

優しくわかりやすく説明していきます。

 

膝の痛みの改善に大切な筋肉

「大腿四頭筋」

 

このモモの前の筋肉は、専門的には

「大腿四頭筋」という筋肉になります。

 

下のイラストは下半身を前から見たところです。

 

大腿四頭筋は四つの頭と書く通り筋肉が

四つ集まった形で構成ざれています。

 

右脚には、

内側から「内側広筋（ないそくこうきん）」

「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」

「外側広筋（がいそくこうきん）」を描いてあります。

 

左脚には一番表層にある「大腿直筋（だいたいちょくきん）」という膝の痛みのセルフケアでは、よく登場する筋肉が描かれています。

これらの筋肉は膝蓋骨（膝のお皿のこと）の

内側、真ん中、外側にそれぞれ付着しています。

 

大腿四頭筋がバランスよく収縮すると膝蓋骨を適切な方向に

牽引することができて膝関節の動きがスムーズに保てます。

 

しかし、膝に痛みや違和感があるケースでは、

これら四つの筋肉の機能にアンバランスが生じて、

関節の動きがおかしくなっているのです。

 

 

具体的によくあるケースとしては、

内側の内側広筋が委縮し、外側広筋が過剰に緊張している

ということがあります。

 

内側広筋は、膝関節に炎症が起こった時などに

委縮することが多くみられる筋肉で、膝の痛みがなくなってからも

内側広筋の萎縮を放置していると膝の痛みが再発する原因となります。

 

そのため、大腿四頭筋のなかでも、

特に内側広筋のエクササイズはとても重要なものになります。

 

しかし、膝痛改善のために処方される

「膝を伸ばしたまま持ち上げるエクササイズ」や

「おもりを足首につけて膝を伸ばすエクササイズ」は、

内側広筋の収縮をよほど意識して行わないと機能のいきている

外側広筋や大腿直筋の過剰な緊張を助長する形になり、

逆に膝の痛みを悪化させることになります。

 

緊張している筋肉は、委縮している筋肉よりも

収縮しやすい状態にあり、運動により

さらに緊張を増すという負のループに陥りやすいのです。

 

ですから、大腿四頭筋のエクササイズを行うときにはまず、

緊張傾向にある外側広筋と大腿直筋の緊張をストレッチなどで

落として行うことが必要なのです。

 

大腿外側を大まかに緩めるには下の写真のように

テニスボールを外モモの真横にあてて

ゴロゴロするセルフケアが効果的です。

 

大腿直筋のストレッチのポイントは、両膝をくっつけて踵が

お尻の外にでるように膝をまげることです。

以下の動画でも詳しく説明しています。

 

硬くなっている筋肉をほぐすだけでも、内側広筋が

収縮しやすくなりますが膝痛改善のために処方される

「膝を伸ばしたまま持ち上げるエクササイズ」や

「おもりを足首につけて膝を伸ばすエクササイズ」で

正しく内側広筋を収縮させるには

筋肉に手で触れて収縮を確認しながら行うことが大切です。

内側広筋はイラストのオレンジのところです。

膝の少し上で４５度内側ぐらいのところにある筋肉です。

膝をピンっと伸ばそうとしたときにキュっと引き締まっていればOKです。

 

もしうまく収縮が確認できないようでしたら無理に行うよりも、

外側広筋と大腿直筋をゆるめるセルフケアだけでも

とりあえず膝は軽くなります。

 

その後のエクササイズは、膝痛の改善段階にもよりますが効果的な

方法がありますので、別の記事でご紹介しますね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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