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半月板損傷や靭帯の断裂後は、膝周囲の筋肉の萎縮が起こっています。膝の痛みのない範囲で筋力強化を始めることが大切です。

 

受傷後３～４週目のエクササイズ

 

レジスタンストレーニング（自体重やウエイトを持ったいわゆる筋トレ）を少しずつ導入していきます。

 

自体重で２０回以上の反復が膝の痛みの悪化なく可能であれば、ダンベルなどで荷重を増やしていきます。

あげる目安は５～１０ｋｇアップぐらいが無難です。

 

反復回数×セット数と休息時間などのエクササイズの変数は、個人差が大きいので、ここでは大まかな目安を提示します。

「８～１２ＲＭ×３～５セット　休　１分間」という強度が、筋肥大に効率的であることが、様々な研究で明らかにされていますので、だいたいの目安として覚えておくとよいと思います。

 

ＲＭとは「repertition maximum」の略で可能な最大反復回数のことです。例えば、１０ＲＭは１０回はできるが、１１回はできない負荷を用いることを意味します。

 

通常のレジスタンストレーニングは、コントロールされた弾みを使わない動作で行いますが、後半にある瞬発系のトレーニングは、逆に弾みをつけて瞬発的に動作します。

 

日常動作やスポーツ動作はほとんどが反動を使った動作になりますので、委縮した筋力を完全に回復するためには、弾みをつけた動作に適応できるように作っていくことが大切です。

 

両足でのスクワット

肩幅に足を開いて、つま先を正面に平行に向けてスクワットします。

股関節を良く曲げて、膝は曲がる範囲で行いましょう。

 

受傷側に徐々に体重負荷をかけていきます。

股関節周囲や大腿部の膝関節の安定にかかわる筋肉のトレーニングになります。バーベルを用いて、ウエイトをかけていくことで強度があがります。受傷後なので、自体重の１／２ぐらいからスタートするとよいです。

 

片脚立ちバランス

片脚で立っても膝に痛みがないようであれば、片脚でのバランスをトレーニングします。

 

足部や股関節周囲の筋肉の協調的な適切なタイミングでの活動により膝関節への余分な動揺が制限され、安定化を図ることができます。

このエクササイズは、バランスディスクなどをもちいることで強度があがります。

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片脚スクワット

片脚立ちがほぼ問題なくできるようでしたら、片脚スクワットに移行します。

 

膝の曲がり角度は、膝の痛みと相談して無理をしないで行いましょう。

股関節をしっかり曲げることが大切です。

 

床にのばした側の手にダンベルを持つことで強度が上がります。

５ｋｇ～１０ｋｇぐらいからスタートするとよいと思います。

もちろん個人差がありますので、１０回ぐらいは安定してできるウエイトが適切です。

その場ジャンプとプッシュプレス

その場でのジャンプ動作を行っていきます。

 

瞬発力と衝撃吸収能力の回復が目的となるもので、通常のレジスタンストレーニングがコントロールされた弾みを使わない動作であるのに対し、弾みをつけて高速で動きます。

 

着地時に適切なスクワット姿勢になっていることが非常に重要です。

 

ウエイトなしで慣れてきたら、両手にダンベルを肩上に構えてジャンプとともに突き上げるプッシュプレスに移行します。

 

ここでも着地姿勢がきちんとできているかが重要です。

 

両手で１０ｋｇぐらいからスタートするとよいと考えます。

 

筋肥大のトレーニングではなく、瞬発的な筋力と衝撃吸収能力のトレーニングになりますので、反復回数は、５～７回ぐらいで疲労が見えた辺りで休息とするようにしましょう。

 

いずれのエクササイズも、見よう見まねで自分ひとりで行うと自分の悪い癖などが確認できませんので、

はじめての場合は専門家の指導を仰ぐことが必要です。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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