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膝が痛くて整形外科などにいくと大抵「筋肉をつけましょう」と言われます。

 

 

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膝痛の筋トレはスクワット

膝周囲の筋肉を活性化すると膝関節の安定性が高まり

痛みも軽減しますので、筋肉をつけることは、

とても大事なことです。

 

しかし、問題はどのエクササイズをどのくらいの強さ、

どのくらいの頻度で行えばよいかということです。

 

強度と頻度は本当に個別性があり、その人がどの段階にあるか

によってできることが変わるので一概には言えません。

 

しかし、どのエクササイズを行えばよいのかは、はっきりしています。

 

膝痛の予防と改善のために

ベストなエクササイズは「スクワット」です。

 

スクワットは「キングオブエクササイズ」とも

呼ばれているぐらい重要な種目です。

 

スクワット一種目で身体を移動させるために必要な下半身の筋肉を

すべて使うため、とりあえず足腰を強くしたければ、

スクワットを行うとよいでしょう。

 

しかし、その方法はいろいろなバリエーションがあり、

どの方法を選んでよいのか迷うと思います。

 

 

スクワットの注意点

肩幅に足を開いて…とか膝がつま先より前にでないように…とか

よく耳にする注意点はご存知かと思いますが

なぜ、そのようにするのか？という点についてまで、知っていると

実施するうえで意識が変わりますし効果も高くなります。

 

足の幅は広くすれば内転筋群、

狭くすれば大腿四頭筋の外側に刺激が強くなる傾向があります。

 

どっちをやったらいいかというとどちらもやった方がいいので、

広くもなく狭くもない肩幅ぐらいがすすめられています。

 

「つま先より膝がでないように」というのは、

集団で行うプログラムのときに指導者が一度に

多人数を安全にエクササイズさせるために使っているフレーズです。

 

実際には、普通の長さの大腿骨を持っている人が太ももが

床と平行になるまでスクワットすれば、膝はつま先から出ますので

つま先から膝が出てもよいのです。

 

スクワットのとき女性に多い膝のねじれ

 

右の写真は右脚の膝関節が外側にねじれていることを示したものです。

つま先と膝の向きがズレている状態です。

 

女性に多く見られます。

しゃがむとき膝が内に入るタイプです。

knee in（ニーイン）といいます。

 

この状態でスクワットをたくさん行うと

膝に障害が生じる可能性があります。

 

膝関節は、その関節の構造上、

曲がるときに太ももは「外ねじれ」すねは「内ねじれ」しながら

曲がるようにできています。

 

ですから、最初から、すねが外にねじれている状態で

固定されていると曲げる度に関節に

ストレスをかけることになります。

knee in(ニーイン）矯正スクワット

文字で書くと本当に分かりにくいですが、

写真のように

つま先を平行か内側にハの字にして

膝が内側に入らないようにスクワットすると

正常な関節のねじれ運動になります。

 

 

このスクワットの方法で、膝のねじれを

改善することができます。

 

 

 

下腿外旋症候群についてもう少し詳しく

もうすこし具体的なイメージができるように

詳しくどう歪んでいるかを解説しますね。

 

このゆがみの状態を専門的には

「下腿外旋症候群（かたいがいせんしょうこうぐん）」と呼びます。

 

右の写真で見ていただくと分かる通り膝頭を天井に向けたときに

つま先が若干外側に傾いています。

 

青色の線が膝頭の方向を示していますが、

正常では、この線上に足の人差し指もしくは

親指があります。

 

大まかにいうとつま先と膝の向きがズレているのです。

 

この状態では問題が二つあります。

 

足首と膝の曲がる方向が異なるために膝にねじれストレスが

集中することがまず一つです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

もう一つは膝のまがる方向につま先がないので、つま先で堪える動きで、

膝のねじれる動きをストップすることができないことです。

 

ストップできないと際限なく膝がねじれることになり

ジャンプ動作の着地でこの動きを頻繁に行うと

受傷する可能性がかなり高まります。

 

具体的には膝の内側にある内側側副靭帯損傷や

それに伴う内側半月板障害です。

 

この下腿外旋症候群はセルフケアで改善する方法が

今回の記事の膝関節のねじれを意識したスクワットです。

 

痛いところですが下の写真のように外モモの真横をほぐすと

つま先の向きが少し直りますのでそれからやるといいですよ。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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