正座ができない！
膝を深く曲げると痛む膝痛の自己整体

記事作成日　２０１７年０８月０８日

最終更新日　２０２１年０７月１５日

横須賀膝痛ケアスタジオの岡田です。

膝を深く曲げると、膝関節の内部にズキッとした痛みがでるときがあります。

多くの場合、どこが痛いのか場所を特定することが難しい症状です。

このような、膝痛のセルフケアの方法をご紹介します。

この記事を読むことで、深く曲げられない原因と対処法が分かります。

ぜひ、お試しください！！

★注意

膝周囲に炎症がないかを確認しましょう。

これから紹介するセルフケアは、膝周囲に直接、施術するタイプのものですので、炎症がある場合は禁忌（やっちゃだめ）となります。

炎症の兆候は、熱感、発赤、腫脹、疼痛です。

簡単に言うと、他の部位よりも

・熱くなっていないか？

・赤くなっていないか？

・腫れていないか？

・何もしてなくても痛みがある。

このような、炎症の兆候がなく、膝を深く曲げたときのみ、なにかが引っかかっているかのような痛みがでる場合、今回のセルフケアで変化がでることが良くあります。

痛む側の膝の内側の少し後ろを指で触ると、骨に沿ってコリコリとしたスジがいくつか触れると思います。

このスジは正式には、大腿部の筋肉たちの腱なのですが、この腱の位置が筋膜の癒着などで、ずれてしまっていることがあるのです。

このズレを直すと膝関節動きが良くなり、深く曲げたときの膝の痛みに変化がでることが良くあります。

直し方は、膝の裏に指を入れて、先ほどの膝内側の腱の束をコリコリッと手前にずらすようにすればOKです。

つぎにすねの骨の内側を上からコリコリと骨から筋肉をはがすように、施術していいきます。

場所によっては、激痛があったりするので、四指で丁寧にやさしくコリコリしてみましょう。

マッサージのように、グイグイ押すのではないので注意してください。

コリコリというかカリカリというか、とにかく削るようにこそいでいきましょう。

この二つの施術が終わったら、施術前に行った膝を深く曲げる検査や片脚あぐらを確認してみましょう。

膝の痛みは変化していますか？

うまく膝の痛みが変化している場合、この部位の筋膜の癒着が痛みの原因のひとつということになります。

あまり変化が場合は、やり方が悪いか、違う場所をやる必要があるのかもしれません。もう一度、先ほどよりも、「ゆっくり」「細かく丁寧に」行ってみましょう。

強くやる必要はまったくありませんので、効かないからといって強くグリグリしないようにしてください。

前半の２種類のはがしで、ふくらはぎが柔らかくなったところで、膝の裏にテニスボールを挟んで、正座をします。

膝裏にテニスボールを挟むことで、ふくらはぎの筋肉や太モモ裏の筋肉をほぐすことができます。

さらに、膝関節自体にも、関節を開くようなベクトルの力が加わりますので、関節深部のストレッチにもなります。

はじめは結構、痛いので徐々にテニスボールに体重をかけてできるように、繰り返しましょう。

２～３分間ぐらいで、十分効果があります。

自分でできる上脛腓（じょうけいひ）関節のセルフケアを紹介します。

漢字がいっぱいで、何だか難しそうな気がしますが、コツをつかめば簡単です。

足首の可動域制限は、つま先を立てる動き（背屈動作）が悪くなっていることがほとんどですので、これを今回のセルフケアで改善していきます。

動画の方が分かりやすいのこちらをご覧ください。

また、興味がある方は解剖学的な解説も以下につけましたのでどうぞ。

距腿関節は、脛骨と腓骨と距骨で構成されています。主に距骨の上に脛骨が載る形で、腓骨はそれを挟むように位置しています。

内くるぶしは脛骨で、外くるぶしは腓骨の遠位部ということになります。

実は足首はそこだけの単独の関節ではなく、脛の脛骨と腓骨という二本の骨も関係しています。

脛骨は、安定した軸として作用していますが、腓骨は、足首の背屈・底屈動作の関節運動を構成している重要な要素となっています。

イラストは右脚の距腿関節を示したものです。

背屈のやじるしが書いてある骨が距骨で、その左の細い骨が腓骨です。

腓骨と脛骨の遠位脛腓関節は足首の背屈動作に伴い、挙上・内旋・外方・後方という関節運動をします。

下のイラストは同じく、右脚の今度は膝関節付近を示したものです。

ここには先ほどの遠位脛腓関節に対して、近位脛腓関節の動きを示しています。

関節運動は、足首の背屈に伴い、上方・前方・内旋に動きます。

足首の背屈にこんな複雑な関節運動が起こっているとは驚きですね。

これらの関節運動が何らかの要因で制限されると足首の背屈動作が硬くなってしまうことになります。

動きが複雑で大変なので、簡単に整理すると足首を背屈すると、腓骨は前傾すると考えてもいいかもしれません。

こう捉えると、足首の背屈動作の可動域を改善するには、近位脛腓関節で腓骨を前方に、遠位脛腓関節で腓骨を後方に調整すれば良いことになります。

ご紹介したセルフケアは、後半、すこし専門的な要素が入り難しかったかもしれません。

前半の３つでも、結構、楽になりますので、繰り返しお試しいただくと良いと思います。

でも、やっぱりうまくいかないという方は、ぜひ一度、当院の施術を受けてみてください。

セルフケアの方法も丁寧に分かりやすく説明させていただきます。

ご相談はお気軽にどうぞ！！